用180天战胜一千种理由
快乐环校跑 张萌 摄
前不久的2015杭州马拉松比赛,共吸引了来自45个国家和地区的近3万名路跑爱好者参赛,参赛人数再创历史新高。忽如一夜春风来,跑步这种古老的运动,成为了健康运动的新热门。在这样的浪潮下,你还在“众人皆跑我独清”吗?我们采访了浙江大学体育系主任,横跨运动生理学、心理学研究领域的王健教授,同我们聊一聊跑步那些事儿。
选择跑步的三大理由
为什么选择跑步呢?王教授帮我们总结出了三大理由。
第一,最自然,最合理。从古至今,人类最直接简便的运动就是走和跑,它是在人类进化发展中自然形成的。跑步不需要任何的器械,也不要求特殊的技巧,人人都可以参与。从体育健身锻炼的角度来说跑步运动也是最合理的一种锻炼方式。跑步是一个全身性的运动,虽然看起来是以下肢为主,但手臂和躯干肌肉也要同时参与。另外,跑步的过程中有全身的大肌肉群参加活动,锻炼效果就比小肌群要好。
此外,跑步时全身所有的器官都在动,因此跑的过程中人的心肺系统要为肌肉提供能量和氧气,同时要将肌肉里产生的代谢产物运出来,所以需要呼吸和循环系统的配合。另外,在运动的过程中身体产生大量的代谢产物,这些垃圾要从体内排出去,所以对排泄器官也是一个锻炼,所以跑步对全身的各个器官都有锻炼作用。
第二,跑步运动等运动方式也是缓解心理压力的最有效方法。对大学生来说,课业、科研、升学、就业,种种压力常常会有让我们喘不过气来的感受。心理学认为,在众多减压的方法当中,效果最好的方法其实还是运动。一个人压力很大的时候跑上一个小时,会发现一下子就放松下来,对学生和职场工作人员尤其如此。这正是越来越多的学生、白领人士乃至全社会的人都这么关注跑步的一个重要原因。尤其是发生在户外的跑步,除了跑这个行为以外,还有绿色的环境通过视觉系统进入人的大脑。这些自然环境颜色的刺激可以下意识的降低压力,起到舒缓情绪、清心静气的效果。
第三,跑步还是一种治疗手段和方法。现在康复医学当中有2/3的手段是运动,而运动当中用得最多的就是跑和走。采用跑步的方式可以涉及神经肌肉功能的恢复,运动控制的康复,心肺功能的康复,脑功能的康复等等。所以在康复医学的治疗室当中都会有一个很大的跑步机供患者使用。
不跑步总有一千种理由
事实上,虽然跑步有如此多的好处,很多人尤其是在校大学生,却总是不能够坚持跑步。这是为什么呢?
王教授认为,这是非常正常的一个现象。跑步的坚持性有一个规律:一个人从今天开始定下来要跑步,到半年以后有60%的可能性会放弃,这叫做60%放弃规律。这是一个很自然的现象。不仅仅是跑步,参加任何运动的人,到半年以后都有60%的概率选择放弃,只有40%的人能坚持下去。
是什么原因造成人们不能够坚持呢?答案往往有千百种。一个人说我要跑步,那就需要一个能跑的场地。到体育场?他就想说体育场是不是太远?过去是不是不太方便等。另外今天天气不好,还有今天好像事情特别多约了人没有时间跑,今天有了时间但身体不舒服,等等。听起来种种客观的原因,实际80%多与自身因素有关,而只有不到20%与客观因素有关,因此,不能坚持跑步或者运动,其实更多的是取决于自己。一个人放弃锻炼的最主要原因是没有养成良好的自我管理的能力。
我国的青少年在自我管理能力方面缺失很严重。因为他们出生就是在别人的管理之下、照顾之下、安抚之下长大的,所以成年后最缺乏的就是自己管理自己的能力。这在当今的教育界和心理学界已经逐渐成为一个不争的事实,但是依然有很多人对此并不了解。自我管理能力的缺失可以导致很多问题,运动放弃只是其中的一个典型。
6个月形成运动的好习惯
那么,怎么样才能克服60%放弃,形成坚持跑步的习惯呢?王教授说,这需要一整套合理的方法。一是加强运动与健康知识的学习,正确认识运动与健康的关系,充分了解和认识缺乏运动对身心健康的不利影响,认识养成良好健身运动习惯的重要性。
二是充分发挥社会支持的作用。一个人要想改变自己的行为很难,当你自己没有办法的改变的时候就要依靠社会支持的力量来帮助你改变。比如可以尝试邀约几个好朋友一道跑步,定下每次跑步的时间,以此约束自己参加。在跑步时可以互相鼓励,互相支持。
三是为自己制定一个阶段性跑步锻炼目标,多少时间后能跑到多少公里。同时可以制定一个自我奖励计划,努力实现计划目标,兑现自我奖励。比如换一套衣服,买一双好的鞋,都是能够鼓励自己的好办法。
这些方法都为了是养成自我管理的良好的习惯,培育自己自我管理的能力。这个能力要从一点点的小事开始培养,比如要下定决心无论是什么样的天气、什么样的理由,我每一天都是准时的5点钟去跑步,6点回来,什么都不能改变。不要给自己找任何理由,然后将同样的行为坚持6个月。6个月是我们行为养成很关键的节点,坚持下去了习惯就能养成;坚持不下去,就很容易失败。
不要为了减肥而跑步
有些人赋予跑步很多功利主义的色彩,拥有明确的功利目标,比如说我跑步就是为了减肥,减不下来我就放弃了。这是最容易导致放弃的原因。因为跑步对于健康、减肥来说只是其中的一个必要的条件,不是充分条件。减肥当中,饮食控制和运动维护,二者是相辅相成的。饮食控制是减肥的主要方法,运动是维护减肥效果的。所以减肥不能很简单的完全靠运动达到效果。
王教授告诉我们,我们跑40分钟消耗的能量约为150千卡,按照生理学的研究,大概50%来自于脂肪的燃烧。1克脂肪燃烧可以释放9.1千卡的能量,也就是说40分钟的跑步仅仅能消耗不到10克脂肪!
那么为什么有些人运动能够减肥呢?实际上运动减脂肪不是因为消耗能量而达到效果,最主要是因为增加了人安静时的代谢率。经常跑步的人在不跑步的时候代谢率比一般人高,所以一天下来消耗的能量比别人多。第二个理由是运动改变了人体利用能源物质的模式。普通人一天消耗的能量大概有70%是从糖类来的,30%是从脂肪来的,但是经常运动的人安静时的能量消耗的底物从糖类变成了脂肪,70%的消耗来自于脂肪!所以养成运动的习惯才显得尤为重要!
另外跑步时还要注意强度。健康的跑步一定是不需要跑特别快的。当人跑快的时候提供能量的主要物质是糖类,跑慢的时候提供能源的才是脂肪。所以,跑得越快消耗的糖越多,跑的时间反而越短,身体又很疲惫。这也是很多人失败的主要原因之一。(夏平)